La frutta secca per una sana alimentazione
La frutta secca possiede innumerevoli proprietà in grado di apportare altrettanti benefici alla nostra salute: essendo ricca di sali minerali, fibre, grassi insaturi e vitamine, il suo consumo viene consigliato dagli esperti di alimentazione durante tutto l’anno, in modo particolare lontano dai pasti principali e in particolari a colazione.
Due tipi di frutta secca
La frutta secca abbraccia una grande varietà che va suddivisa fondamentalmente in due categorie distinte, proprio sulla base delle loro proprietà e delle loro caratteristiche. La prima categoria include quella polposa, la seconda quella secca a guscio.
La frutta secca polposa
La frutta secca polposa è caratterizzata dall’alto contenuto di zuccheri e fibre e per la pressoché assenza di grassi. E’ inoltre ricca di sali minerali e vitamine. In questa categoria rientrano i datteri, i fichi, le albicocche, le prugne e l’uva sultanina, ognuno dei quali si distingue per particolarissime proprietà. I datteri, le albicocche e l’uva passa, ad esempio, sono ricchi di magnesio, potassio, fosforo, fibre; l’uva passa contiene anche vitamina E e fibre, mentre i fichi hanno proprietà lassative e antinfiammatorie; le prugne contengono alte concentrazioni di sostanze antiossidanti come vitamina A e betacarotene, sono inoltre molto energetiche, depurative e contribuiscono alla funzionalità intestinale.
La frutta secca a guscio
La frutta secca a guscio è altrimenti detta oleosa o lipidica, e si distingue per essere particolarmente ricca di grassi e povera di zuccheri. A questa categoria appartengono noci, mandorle, nocciole, arachidi, pinoli, pistacchi, castagne, cocco. Il suo contenuto di grassi è particolarmente alto, pari circa al 90%, ed è il motivo per il quale è anche detta “oleosa” o “lipidica”. Tuttavia questi grassi sono in forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi, quelli cosiddetti “buoni”, ossia Omega 6 e Omega 3 con la proprietà specifica di abbassare i livelli di colesterolo.
La frutta secca a guscio è inoltre ricca di vitamina B ed E, note per le loro capacità antiossidanti, e di sali minerali come magnesio, rame, ferro, potassio, fosforo, calcio e fibre. Il suo apporto calorico è molto alto, circa 600 calorie per 100 grammi, ma gli esperti di alimentazione ne consigliano l’inserimento in una sana dieta bilanciata, specie in quella di sportivi, vegetariani, vegani e celiaci, essendo anche priva di glutine.
Quando consumarla
Il consiglio degli esperti di alimentazione è di consumare la frutta secca lontano dai pasti principali, considerata la sua ricchezza di sostanze nutritive. E’ dunque molto indicata come snack per chi fa attività sportiva, come spuntino durante la giornata e soprattutto a colazione, dove la frutta secca regala grandi benefici. E’ indicata anche per le donne in gravidanza per le proprietà benefiche in grado di apportare anche al feto.
Bisogna invece assolutamente evitarne il consumo la sera, dopo cena, in quanto appesantisce la digestione e apporta troppe calorie che non possono essere smaltite prima di andare a dormire. Tuttavia il suo consumo presenta anche delle controindicazioni nel caso di alcune patologie, fra le quali tutte quelle riguardanti l’apparato digerente (gastrite, ulcera, colite, morbo di Crohn) proprio a causa della grande quantità di fibre che contengono. Devono inoltre evitare il consumo di frutta secca polposa, ossia quella ricca di zuccheri, tutti i soggetti affetti da diabete, da patologie o problemi renali e da coloro che devono osservare regimi alimentari ipocalorici.
Come consumarla
Per un’alimentazione ricca e bilanciata, dunque, è consigliato consumare una buona dose di frutta secca, in grado di regalare molti benefici all’organismo, pari a circa 30/40 grammi al giorno. Ci sono molte possibilità di introdurli nella dieta: a colazione nello yogurt, ad esempio, nei pasti principali arricchendo insalate e piatti a base di pesce, oppure come semplice spuntino per spezzare la fame durante il giorno.
