Frutta e verdura: non sono tutte uguali

Frutta e verdura fanno bene alla salute, ma i loro effetti sul nostro benessere dipendono molto dal tipo specifico che ne viene consumato: ogni alimento possiede infatti delle proprietà nutritive diverse.

Gli alimenti che fanno meglio alla salute

Gli effetti di frutta e verdura sul nostro benessere dipendono molto dal tipo che ne viene consumato, in quanto ogni alimento possiede delle proprietà nutritive diverse e alcuni tipi, in base a degli studi che sono stati effettuati, vengono considerati di alta qualità metabolica. Fra questi sono state rilevate diciannove varietà di frutta e verdura: mele/pere, spinaci e carote crude, lattuga iceberg, melanzane/zucchine estive, mirtilli e banane. Un consumo maggiore di queste tipologie di frutta e verdura di alta qualità metabolica contribuirebbe a a diminuire il rischio di contrarre malattie quali quelle cardiovascolari, diabete 2 e malattie polmonari croniche, indipendentemente dalla quantità consumata. Pertanto gli esperti raccomandano di considerare oltre la quantità anche e soprattutto la qualità di frutta e verdura che si è soliti mangiare.

Le quantità consigliate

E’ dunque ormai consolidato a livello di studi che un consumo regolare di frutta e verdura aiuti a prevenire alcune malattie croniche e degenerative, così come è anche ormai opinione comune diffusa. Ma quali sono le quantità giornaliere consigliate? Gli organismi internazionali quali la FAO e l’OMS consigliano cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, ossia intorno ai 400 grammi che andrebbero consumati in diversi momenti della giornata.

Le proprietà di frutta e verdura

Frutta e verdura sono fonti di minerali e vitamine, fibre che aiutano la funzionalità intestinale e acqua che contribuisce all’idratazione del corpo. Oltre a diminuire il rischio di ipertensione, diabete e infarto, questi alimenti aiutano a controllare il peso corporeo, a contrastare i radicali liberi, a mantenere il giusto equilibrio acido – base nell’organismo. ma come abbiamo detto, non tutta la frutta e la verdura sono uguali: se un’arancia è ricca di vitamine C e A, per assumere vitamina K occorre mangiare verdure a foglia verde o cavolfiori. E questo vale non solo per le vitamine e i minerali, ma anche per le sostanze dette “fitocomposti”, quelle con proprietà antiossidanti, antitumorali e antibiotiche.

I cinque colori di frutta e verdura

Come riconoscere le proprietà specifiche di frutta e verdura? Un trucco è rappresentato dai cinque colori che contraddistinguono i vari tipi e che sono caratterizzati da queste proprietà. Il giallo – arancio, ad esempio, viene associato a molti tipi di frutta e verdura: arance, carote, albicocche, mandarini, pompelmi, peperoni, kaki, limoni, meloni, nespole, nettarine, pesche, zucche. Il loro composto fitochimico tipico è il beta – carotene, che in sostanza si traduce in vitamina A, fondamentale per il metabolismo del ferro e il mantenimento della pelle, della vista e del sistema immunitario. In più, peperone, limone e arancio sono ricchi di vitamina C, mentre banane e albicocche sono ricche di potassio, importante coadiuvante nel funzionamento del sistema nervoso e per il mantenimento della pressione sanguigna. Il bianco, ad esempio, fa riferimento alla quercetina contenuta in aglio, cipolla, porri, pere, cavolfiori, mele, sedano, funghi, finocchio, sostanza antitumorale, antiossidante e antibiotica. Gli alimenti rossi come anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola, pomodoro, ravanello, rapa rossa, grazie alla presenza di licopene e antocianine hanno potere antiossidante. Al gruppo di frutta e verdura verdi (asparagi, bieta, agretti, broccoli e broccoletti, basilico, carciofi, cavoli, cetrioli, cicorie, cime di rapa, indivia, kiwi, lattuga, prezzemolo, rughetta, spinaci, uva, zucchine) viene attribuito potere antiossidante grazie alla presenza di clorofilla, mentre la presenza di magnesio contribuisce al metabolismo energetico e la vitamina K a una corretta coagulazione del sangue. Infine c’è il gruppo del colore blu – viola al quale appartengono fichi, frutti di bosco, melanzane, prugne, radicchio, cavolo cappuccio viola, barbabietola e uva nera: il fitocomposto che prevale è rappresentato dalle antiocianine, sostanze ossidanti capaci di contrastare la fragilità capillare. In questo gruppo l’alimento più interessante è sicuramente il radicchio, che da solo racchiude anche potassio, vitamina C e beta – carotene.