L’alimentazione per la menopausa che fa stare bene

L’alimentazione per la menopausa è un aspetto fondamentale ai fini una vita longeva e priva di disturbi: insieme a un’attività fisica e sociale regolare, una sana alimentazione in menopausa consente di affrontare i cambiamenti fisiologici che possono causare problemi anche a livello di umore oltre che aumento del peso, osteoporosi e malattie cardiovascolari e metaboliche.

L’alimentazione per la menopausa deve essere varia

L’alimentazione per la menopausa deve includere fondamentalmente una dieta varia ed equilibrata, esattamente come deve essere generalmente nella vita adulta. A questa possono essere aggiunti alcuni accorgimenti per prevenire o arginare le vampate di calore, il gonfiore addominale o le alterazione dell’umore. L’alimentazione in menopausa deve quindi basarsi sulla varietà di alimenti, con predilezione per verdure, carboidrati complessi e integrali, proteine magre e frutta secca.

La frutta e l’alimentazione per la menopausa

La frutta è uno degli alimenti fondamentali ma bisogna far attenzione alla scelta: meglio non eccedere nelle quantità e non scegliere i frutti troppo zuccherini come fichi, cachi o uva. La quantità giusta è non più di 150 grammi al giorno, che andrebbe ro consumati preferibilmente al mattino a colazione o come spuntino, meglio se abbinata a una manciata di frutta secca. Per frutta non si intendono frullati o succhi, che hanno invece un ridotto contenuto di fibre o aggiunta di zuccheri.

Tanta verdura nell’alimentazione per la menopausa

Verdura a volontà: questa la regola d’oro da tenere a mente. La verdura è ricca di tanti elementi necessari all’alimentazione in menopausa: fibre, vitamine e minerali. Ne andrebbe consumata almeno per 400 grammi al giorno, preferibilmente cruda o al vapore perchè con questo tipo cottura conserva tutti i suoi nutrienti.

Le proteine giuste nell’alimentazione per la menopausa

Con l’avanzare dell’età i muscoli perdono la loro capacità, per cui diventa necessario integrarle. Si devono preferire le proteine magre derivanti da legumi, pesci, carni bianche, uova e latticini magri, anche più volte nell’arco della settimana. per quanto riguarda i grassi, bisogna optare per quelli insaturi presenti in olio extravergine di oliva, olio di lino oppure olio di girasole a crudo, semi, frutta secca, pesci grassi come il salmone e lo sgombro. Attenzione anche in questo caso alle quantità: non più di due cucchiai di olio e.v.o e 20-30 grammi di frutta secca al giorno.

Cereali sì o no nell’alimentazione per la menopausa?

L’alimentazione in menopausa contempla anche l’assunzione di cereali purchè integrali in quanto più ricchi di fibra, minerali e vitamine rispetto a quelli raffinati. La quantità ideale è di 230 grammi al giorno, e bisogna variare tra riso, grano, orzo e farro.

Gli alimenti contro le vampate di calore

Ci sono alcuni alimenti in grado di contrastare e ridurre le vampate di calore e altri sgradevoli disturbi: sono gli alimenti che contengono fitoestrogeni, molecole simili agli estrogeni che diventano carenti in questa fase della vita della donna. Fra questi alimenti ci sono la soia, i semi di lino, la salvia, il finocchio, il the verde, il riso integrale, i fagioli.