Sport e nutrizione: ecco le indicazioni
Sport e nutrizione rappresentano un connubio indissolubile nell’attività di un agonista. Nella pianificazione di un programma sia di allenamento che di competizione l’alimentazione va considerata al pari di un lavoro sul campo e del recupero.
Al proposito le Linee Guida per una sana alimentazione redatte dal CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) dedicano un capitolo proprio alla corretta alimentazione dello sportivo: le Linee Guida forniscono indicazioni sul fabbisogno energetico, sull’idratazione, sulla distribuzione dei pasti, sul recupero e anche sui pasti pre-competizione.
Per quanto riguarda sport e nutrizione, alla Dieta Mediterranea è stato riconosciuto un grande valore se integrata nella routine dello sportivo: caratterizzata da un’elevata assunzione di verdure, frutta, cereali integrali, legumi e frutta secca, con l’olio d’oliva come principale fonte di grassi, si rivela un alleato prezioso di chi svolge attività sportiva per soddisfare le esigenze energetiche e nutritive.
Sport e nutrizione: cosa e quanto mangiare
Occorre innanzitutto fare una distinzione fra chi si allena 1 o 2 ore l giorno per circa tre o quattro volte la settimana e chi invece sostiene allenamenti e attività sportiva continuativi pari a 2 – 3 ore a seduta per 5 – 7 giorni a settimane per un totale di circa nove o undici mesi l’anno.
Nel primo caso si può fare riferimento alle raccomandazioni valide per la popolazione in generale incrementando l’apporto energetico in base all’intensità; nel secondo caso invece occorre affidarsi a una personalizzazione da parte di medici ed esperti di nutrizione a seconda delle varie discipline sportive.
Le quote di riferimento dei macronutrienti
I carboidrati sono l’elemento fondamentale per l’aumento dell’apporto energetico, ovviamente proporzionalmente alle ore e all’intensità degli allenamenti. In teoria gli zuccheri non dovrebbero mai superare il 20% della quota glucidica.
Le proteine sono particolarmente utili nel recupero entro due ore da un allenamento di resistenza muscolare. Ovviamente il fabbisogno è superiore a quello della popolazione in generale.
I lipidi apportano tra il 20% e il 35% dell’energia totale giornaliera. La riduzione va limitata al pasto pre-gara, dove devono essere privilegiati i carboidrati.
La distribuzione dei pasti in rapporto a sport e nutrizione
Nel rapporto sport e nutrizione anche la distribuzione dei pasti ha una sua importanza: i pasti durante la giornata devono essere cinque, tre principali e due spuntini per garantire un apporto energetico costante durante tutta la giornata e gli allenamenti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.
La colazione deve apportare il 20% dell’energia: vietato saltarla o dimenticarla, anche se la seduta di allenamento è al mattino. In questo caso, va consumata almeno una o due ore prima con alimenti facilmente digeribili ricchi di carboidrati: via libera quindi a fette biscottate, pane, biscotti secchi, cereali, frutta secca, miele, marmellata. Se invece l’attività è dopo tre o quattro ore, si possono introdurre uova o formaggio in piccole quantità.
Allo spuntino è riservato il 5%-10% del fabbisogno energetico: vanno bene carboidrati semplici e complessi in porzioni molto ridotte specie se assunte nelle pause tra le sedute di allenamento.
Il pranzo rappresenta il 25-35% del fabbisogno giornaliero: va consumato almeno 2-3 ore prima dell’allenamento e deve essere molto digeribile: pertanto vanno bene pasta o riso con condimenti leggeri abbinati a una porzione di frutta e verdura. A distanza di 3-4 ore dall’allenamento, invece, si può aggiungere anche una porzione di carne o pesce. Vietate fritture, alimenti grassi, condimenti elaborati e pesanti.
Come per lo spuntino, alla merenda spetta il 5-10% del fabbisogno, deve essere altrettanto digeribile e a base di carboidrati complessi e zuccheri.
Infine la cena, che come il pranzo rappresenta il 25-35% del fabbisogno giornaliero per chi fa sport: è bene che sia completa, con cereali uniti a minestrone di legumi e verdure, una porzione di proteine, verdura e frutta.
