Gli alimenti ricchi di potassio nella dieta dei runner
Gli alimenti ricchi di potassio sono fondamentali nell’alimentazione di un runner. Per reintegrare alcuni elementi preziosi come potassio, magnesio, calcio e sodio che vengono dispersi durante l’attività fisica non bastano bevande e integratori: è bene inserire nella propria dieta alcuni cibi che possono dare un ulteriore contributo prezioso al fisico.
Le conseguenze della perdita di elettroliti come il potassio
Durante la corsa e attraverso il sudore vengono dispersi molti elettroliti, quali potassio, sodio, calcio e magnesio, quelli particolarmente importanti che hanno lo scopo di mantenere la funzionalità muscolare, l’equilibrio dei liquidi e la capacità di recupero. La perdita di questi minerali non va trascurata, sia quando si suda in maniera abbondante come in estate che durante gli altri periodi dell’anno. Alcuni test ci dicono che mediamente con una temperatura di 35° e il 40% di umidità un runner arriva a perdere circa 1 o anche 2 chili di liquidi all’ora attraverso il sudore. E che la disidratazione rallenta anche la velocità nella corsa. Occorre quindi reintegrare gli elettroliti tra i quali gli alimenti ricchi di potassio e le bevande sportive insieme agli integratori sono rimedi veloci ma non rappresentano le uniche soluzioni.
Come reintegrare il potassio
All’utilizzo di integratori e bevande sportive adatte al reintegro rapido di elettroliti, è bene affiancare degli alimenti integrali da inserire in una dieta sana ed equilibrata: negli alimenti integrali ci sono anche la vitamina C e le fibre, altre sostanze nutritive preziose oltre che necessarie. Pertanto inserire alimenti integrali nell’alimentazione quotidiana rappresenta una strategia completa e più sostenibile nel lungo periodo.
Alimenti ricchi potassio: quali sono
Il potassio, in particolare, contribuisce a mantenere la massa muscolare e la pressione sanguigna, a regolare i fluidi e le contrazioni muscolari. Bisognerebbe assumere potassio per circa 4.700 mg. al giorno. Gli alimenti che contengono potassio appartengono alle categorie di frutta e verdura.
Vediamo quali sono nello specifico e la quantità di potassio contenuto in ciascuno:
Albicocche: 1 tazza di albicocche secche contiene 1.511 mg di potassio.
Prugne secche: 1 tazza di prugne secche contiene 1.397 mg di potassio.
Banane: 1 banana media contiene 422 mg di potassio
Pomodori: 1 pomodoro medio contiene 292 mg di potassio.
Broccoli: 1 tazza di broccoli crudi e tritati contiene 288 mg di potassio.
Arance:1 arancia media contiene 245 mg di potassio.
Spinaci: 1 tazza di spinaci crudi contiene 167 mg di potassio.
Patate: 1 patata media contiene 135 mg di potassio.
Alcuni di questi alimenti sono facili da introdurre nella dieta quotidiana: la banana rappresenta uno snack facile da portarsi dietro, molto utile sia prima che dopo la corsa; le patate sono alimenti facili da integrare come contorno o accompagnamento di qualsiasi pasto.
Prugne e albicocche secche sono invece facilmente tascabili per essere portate in giro ovunque.
Come distribuire il potassio nell’alimentazione
Ci sono alcuni accorgimenti pratici che contribuiscono a inserire questi alimenti nella dieta quotidiana senza regole troppo restrittive. Ad esempio, una spremuta d’arancia oppure banane, albicocche e prugne sia fresche che secche possono essere inserite a colazione, con lo yogurt oppure attraverso un frullato a base di latte: vanno a coprire buona parte della richiesta giornaliera di potassio e anche di calcio.
Anche uno smoothie di spinaci può essere una soluzione durante la giornata.
Inoltre nei giorni di allenamento intenso o in estate, quando la sudorazione è abbondante, sarebbe bene aumentare leggermente la quota di alimenti salati nei pasti successivi alla corsa: si tratta di una strategia naturale ed efficace, senza necessità di ricorrere a integratori nella maggior parte dei casi. Gli integratori possono diventare utili quando si suda in maniera abbondante per più giorni consecutivi e la dieta non è sufficiente da sola a compensare le perdite di potassio e degli altri elettroliti.
